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六、参考资料
蛋白质
蛋白质是构成身体细胞的基本材料，用于机体生长发育、衰老组织更新、损伤组织
修补，以及各种生理功能的需要。也就是说，生命的产生、存在与消亡，无一不与蛋白
质有关。人体的神经、肌肉、血液、骨骼，甚至毛发都含有蛋白质，一个几千克重的婴
儿在长成为一个几十千克重的大人的过程中，体内各种组织成分的自我更新都离不开蛋
白质。由此可见，在生命活动中蛋白质是无处不在的，而且具有多种多样的重要功能。
生物体一旦失去蛋白质，一切生命活动即将停止，生命就会终结。所以说，蛋白质是生
命物质。
一个人每天需要蛋白质的量，要根据年龄、性别、劳动条件和健康状况而定，并因
食物来源而有所不同。例如，一个体重65千克的健康成年男子，根据其体力劳动强度的不同，每天约需要蛋白质75克一100克。一般成年女子略微少些。而儿童、青少年在生长发育期，以及妇女怀孕和哺乳期间所需要的蛋白质要多些。一个体重65千克、从事较轻劳动的成年男子，可以从他每天所吃的主副食(粮食500克，肉100克，蛋1个，豆制品50克，蔬菜500克)中获得所需要的75克蛋白质。根据需要，他还可以适当地调整副食，如增加些乳、蛋、肉类、豆制品、花生等食品，以提高蛋白质的质和量。如果调配得当，充分发挥各种植物蛋白质的“互补作用”，少加甚至不加动物性食品也可保证蛋白质的需要。
我们选择蛋白质食物，首先应考虑食物中蛋白质含量的多少。如果食物中蛋白质含
量很少，即使营养价值很高，也不能满足人体需要。在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10克~20克，鱼类含15克~20克，全蛋含13克~15克，豆类含20克~30克，谷类含8克~12克，蔬菜、水果含1克~2克。动物性食物比植物性食物蛋白质含量多，豆
类中蛋白质含量也很多。
脂肪
脂肪俗称油脂。按来源可分动物油脂和植物油脂两大类。按化学结构又可分为脂肪
(亦称中性脂肪)和类脂两种。类脂包括磷脂、糖脂、固醇和固醇脂几大类。
脂肪是人体的重要组成部分，又是含热量最高的营养物质。脂肪是由碳、氢、氧元
素所组成的一种很重要的化合物。有的脂肪中还含有磷和氮元素，是机体细胞建成、转
化和生长必不可少的物质。我国成年男子体内平均脂肪含量约为13. 3 %，女性稍高。人体脂肪含量因营养和活动量而变动很大，饥饿时由于能量消耗可使体内脂肪减少。 脂肪在人体营养中具有重要地位，人体所需总能量的10%~40%是由脂肪所提供的。
脂肪的主要功能是供给热量，其提供的热量较相同质量的蛋白质和碳水化合物(糖类)多一倍。此外，脂肪还提供人体所需的“必需脂肪酸”。脂肪酸的种类很多，可分为
饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生
四烯酸在动物和人体内不能合成，必须取自食物，故称“必需脂肪酸”，缺少它们就会产生一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等。营养学家提出，必需脂肪酸热量应占膳食总热量的1%~3%。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。
糖类
在我们每天吃的食物中，糖类常常占80%以上，其中主要是淀粉。糖类的主要功能
是供给生命活动所需要的能量。一般来说，人体所需要的能量70%以上是由糖类氧化分
解提供的。糖类也是细胞的组成部分，例如细胞核中染色体的重要组成部分是核糖和脱
氧核糖。
我们吃的粮食，如米、麦、玉米、高粱、甘薯等，其主要成分都是淀粉。
糖类氧化分解时，生成二氧化碳和水，放出里面贮存的能量，这些能量转变为热量，供给各器官活动和进行劳动所需的动力。1克糖类完全氧化时，能放出约16 747. 2焦的热量。
维生素
维生素也称维他命，是人体不可缺少的一种营养素，它是由波兰科学家丰克命名的，
丰克称它为“维持生命的营养素”。维生素是人体维持正常代谢和机能所必需的一类低分子化合物。它是人体六大营养要素(糖、脂肪、蛋白质、盐类、维生素和水)之一，大
多数必须从食物中获得，仅少数可在人体内合成或由肠道细菌产生。
人体每日对维生素的需要量甚微，但如果缺乏，则可引起一类特殊的疾病，称为“维生素缺乏症”。因为维生素跟酶类一起参与肌体的新陈代谢，能使肌体的机能得到有效的调节。
人类对维生素的认识始于3 000多年前。当时古埃及人发现夜盲症可以被一些食物治愈，虽然他们并不清楚到底是食物中的什么物质起了医疗作用，但这是人类对维生素最朦胧的认识。
1519年，葡萄牙航海家麦哲伦率领的远洋船队从南美洲东岸向太平洋进发。3个月
后，有的船员牙床破了，有的船员流鼻血，有的船员浑身无力，待船到达日的地时，原
来的200多人，活下来的只有35人，人们对此找不出原因。
1734年，在开往格陵铸的海船上，有一个船员得了严重的坏血病，当时这种病无法
医治，其他船员只好把他抛弃在一个荒岛上。待他苏醒过来，用野草充饥，几天后他的
坏血病竟不治而愈了。
诸如此类的坏血病，曾夺去了几十万英国水手的生命。1747年英国海军军医林德总
结了前人的经验，建议海军和远征船队的船员在远航时要多吃些柠檬，他的意见被采纳，从此未曾发生过坏血病。但那时还不知道柠檬中的什么物质对坏血病有抵抗作用。
1912年，波兰科学家丰克，经过千百次的实验，终于从米糠中提取出一种能够治疗
脚气病的白色物质。这种物质被丰克称为“维持生命的营养素”，简称Vitamin(维他
命)，也称维生素。
随着时间的推移，越来越多的维生素种类被人们认识和发现，维生素成了一个大家
族。为了便于记忆，人们把维生素按A、B、C的顺序排列起来，一直排列到L、P、U，共有几十种。
水
水是人体不可缺少的重要物质，成年人体内的水约占体重的60%~70%，少年儿童体内的水约占体重的80%。水是细胞的主要组成部分。人体的各种生理活动都不能离开
水。例如：营养成分经过消化后分解成的各种物质，都需要溶解在水里才能够被吸收；
绝大部分废物都要溶解在水里，才能够被排出体外。水一方面不断地随着食物和饮料进
人人体，一方面又不断地随着废物排出体外，身体里的水常常要保持一定的平衡，如果
失去平衡，各种生理活动就会发生障碍，甚至危及生命。
矿物质
人体其实是由各种元素(大量元素和微量元素)组成的。其中很多矿物质元素为酶的必需组分，可调节多种生理功能(如维持渗透压、氧气转运、肌肉收缩、神经系统完整性)，也是身体组织和骨骼生长及维持所必需的。有些矿物质(如钙、磷、钠、镁、硫、氯化物)含量较大，有些则仅含微量。人类必需的微量元素有钻、铜、氟、碘、铁、锌、铬、硒、锰、钥。就其对实验动物的影响而言，镍、锡、砷也应认为是必需的。大多数矿物质(锌除外)都广泛分布于各种食品中，可以在平衡和多样化的膳食中得到充分补充。但对长期依靠静脉营养的病人、婴儿以及老年人，或由于地区的土质及水质造成的地区性矿物质缺乏时，就需另外适当补充。
钙
钙是维持人体神经、肌肉、骨骼系统、细胞膜和毛细血管通透性等正常生理功能所
必需的，它在体内的含量比其他任何元素都多。钙离子是许多酶促反应的重要激活剂，
在许多生理过程中是必需的，如神经冲动传递、平滑肌和骨骼肌的收缩、肾功能、呼吸和血液凝固等。钙缺乏常常是由于维生素D缺乏引起的，由于维生素D是有效吸收钙所必需的，因此补钙时应同时补充维生素D。常用的补钙剂有葡萄糖酸钙、乳酸钙和构椽酸钙。
镁
镁可使很多酶系统(碱性磷酸酶、烯醇酶、亮氨酸氨肤酶)活化，也是氧化磷酸化、体温调节、肌肉收缩和神经兴奋传导所必需的辅助因子。进食多样化的正常人，很少缺
乏镁元素，但镁的需要量与蛋白、钙、磷摄人量是平衡的。低镁血症可使神经元兴奋性和神经肌肉传递提高，如严重缺镁，可导致抽搐和惊厥。血镁增高可使末梢血管舒张键反射消失，并阻止儿茶酚胺由肾上腺释出。极大剂量的镁，可使呼吸衰竭、心脏停搏。
磷
B族维生素的利用，很多都需要磷。骨骼和牙齿中磷的含量几乎与钙含量相等，还是体液中极为重要的缓冲物。在脂类、蛋白、糖类和能量转移有关的各种酶中都含有磷。
钾
细胞内外钾(细胞内液主要的阳离子)和钠(细胞外液主要的阳离子)的浓度差调节细胞兴奋性，神经冲动传导以及体液平衡和容量。
钠
钠有助于保持液体平衡和容量。体液中的钠浓度，是在内环境稳定性的总体调控下
的，只有在这些机制失效或失钠量超过代偿机能时，才会发生平衡紊乱。一般在食品制
作过程中加钠，大多数人吃进的钠量都已超过所需量。
霉菌
在自然界中，霉菌有3万多种，而且分布很广，其中大约有200多种可致癌，常见的有黄曲霉菌、镰刀菌等。1960年曾发生过这样一些事件：英国某农场用发霉的花生粉作饲料，在短短的半年中，有10万只火鸡相继中毒死亡，后来又用这种霉变的花生米饲养从鳔鱼到猴等多种动物，不久这些动物就得了肝癌。同年，许多土耳其人因吃了从巴西进口的花生制成的花生糊，而发生了许多例肝脏疾病，死亡达10万人。后经过研究，发现这些霉变的食物中含有黄曲霉菌等。
霉菌的致癌作用并不是霉菌本身，而是霉菌污染谷类或食物后，在其繁殖生长过程
中所产生的代谢产物，即霉菌毒素，用科学方法可检测到发霉样品中的毒素及其含量。
黄曲霉菌毒性已被公认与人类肝癌发病有关，经反复研究发现，黄曲霉菌素及其衍生物
有十多种，其中致癌作用最强的是黄曲霉素B1（AFB1）。
霉菌致癌物质不仅是霉菌毒素，而且某些霉菌还有促进合成亚硝胺化合物的作用。
例如在玉米面内加入霉菌，使之发霉后，测出玉米面内二级胺含量增加，并合成致癌物
亚硝胺化合物。有毒霉菌的种类虽然不多，但数量大，分布广，而且发霉食物具有双重
致癌作用，即产生霉菌毒素和促进亚硝胺化合物合成，对人体危害严重。
霉菌毒素一般都不怕热，如黄曲霉素在280℃时才能受到破坏，所以对于含有霉菌
毒素的食物，用烧、煮、蒸、炒和其他加工制作手段都排除不掉已有的毒素。日前积极
有效的预防方法主要是防霉和不吃发霉变质的食物，霉菌的产生主要与粮食中的含水量、外界温度、湿度，以及通风情况有关；虫伤也会给霉菌孢子的侵入打开方便之门，所以农作物要注意防虫、治虫，谷类收获后要及时脱粒，及时烘干，加强粮食保管和贮藏，防止发霉变质。对于发霉的谷类和食品要严禁食用，尤其是带有黄色和白色菌丝的发霉食物更不能食用。
添加剂
食品添加剂是指为改善食品品质和色、香、味，以及为防腐和加工工艺的需要而加
人食品中的化学合成或天然物质。下面介绍几种常见的食品添加剂。
食用香精
食用香精是参照天然食品的香味，采用天然和天然等同的香料、合成香料经精心调
配而成的具有天然风味的各种香型的香精。包括水果类水质和油质、奶类、家禽类、肉
类、蔬菜类、坚果类、蜜饯类、乳化类以及酒类等各种香精，适用于饮料、饼干、糕点、冷冻食品、糖果、调味料、乳制品、罐头、酒等食品中。食用香精的剂型有液体、粉末、微胶囊、浆状等。
柠檬酸
柠檬酸是由淀粉、糖为原料发酵制得的，在食品加工中用做酸味剂。化学名称：2
-羟基-1、2、3-丙三酸。无色半透明晶体，或白色颗粒、白色粉末。
转化糖浆
转化糖浆是一种淡黄色透明液体，具有粘度小、溶解度与吸水性高、甜味好的特点。
甜味为砂糖的1. 3倍。蔗糖受酶催化，与水起水解作用，生成葡萄糖和果糖。1分子蔗糖水解后生成1分子葡萄糖和1分子果糖，而蔗糖原有的旋光性也由右旋转为左旋，此转化后的混合物就是转化糖，反应结束后加人碱液中和其酸性就得到转化糖浆。
膨松剂
化学膨松剂可以分为两种：一是碱性膨松剂，如碳酸氢钠(小苏打)、碳酸氢铰(臭
粉)；另一种是复合膨松剂，如钾明矾和铰明矾。碱性膨松剂在一定温度下在面团中缓慢分解，从而释放出二氧化碳，使面团膨胀；复合膨松剂则是由碱剂、酸剂与填充剂混合而成，在加热的面团中，酸和碱会产生反应，释放出二氧化碳。我国最古老的油条，就是在面粉中加入化学膨松剂——明矾后油炸而成。明矾中含有铝，对人体是极有害的。
防腐剂
目前世界上允许使用的防腐剂品种超过50种，我国已批准使用的品种有30种。主要品种有：苯甲酸钠、山梨酸及其钾盐、 菌灵(苯并咪哩、涕必灵)等。
乳化剂
乳化剂是需要量较大的一种食品添加剂，世界上允许使用的食用乳化剂品种约60种，我国已批准使用的品种有30种。主要品种有：卵磷脂，属于从动植物中提取的天然乳化剂和营养强化剂，如大豆卵磷脂；蔗糖脂肪酸醋，可以代替食用油，又不产生热量，不至使人发胖，还有降血清胆固醇等作用；甘油脂肪酸醋；等等。
均衡膳食宝塔
中国居民均衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食，把均衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
均衡膳食宝塔说明
均衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积
不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或
适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年
不应吃太多的糖和含糖食品。
均衡膳食宝塔的应用
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据
个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况进行适当调整。年轻人、劳动强
度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃
些主食。表1列出了三个能量水平中各类食物的参考摄入量。
青少年可参照低能量膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低一些。一般说来，人们的进食量可自动调节，当一个人感觉到吃饱时，他对能量的需要也就会得到满足。
均衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝
塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样
照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2~3次鱼、每次150克~200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
各种维生素缺乏的症状与预防
维生素A缺乏症
易患人群：学龄前儿童。
维生素A缺乏症的临床表现：
1.皮肤症状。皮肤干燥、脱屑、粗糙，继而发生丘疹，常发于上臂外侧及下肢外侧、肩部、臀部、背部及后颈部；由于呼吸道上皮发生角化，气管、支气管易受感染，幼儿还可引起支气管肺炎。
2.眼部表现：常表现为暗适应能力下降，即当从光亮的环境突然进入到黑暗处时，眼睛看清楚暗处物体的时间延长。严重者在暗光下无法看清物体，成为夜盲症，俗称“雀目眼”。严重维生素A缺乏者还可引起干眼病，表现为结膜干燥，儿童可出现结膜皱褶，结膜增生变厚。有时眼睛角膜外侧与眼球平行线上形成一个底边向内的三角形或圆形、椭圆形的斑点，颜色呈灰白色或银白色，状如细小的肥皂泡，擦不去，称为“毕脱氏斑”。眼球结膜和角膜光泽减退，泪液分泌减少，或不分泌泪液。更严重的可引起角膜溃疡、穿孔，甚至完全失明。
维生素A缺乏症的预防：注意平日多吃一些富含维生素A的食物，和含有丰富胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，因为胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，同样可起到预防维生素A缺乏的作用;也可选用适当的维生素A强化食品。
维生素B1缺乏症—脚气病
维生素B1，又称硫胺素，长期缺乏可引起脚气病。
易患人群：长期以精白米为主食，而又缺乏其他副食补充者；婴儿型脚气病通常发生在2~5个月的婴儿。
脚气病的临床表现：
1.干性脚气病：食欲不振、烦躁、全身无力、下肢沉重、四肢末端感觉麻木。肌肉
酸痛，有压痛，以小腿肚的胖肠肌最明显，上、下肢肌无力，出现手、足下垂，严重者
出现肌肉萎缩、麻木，膝反射降低或消失，常表现为对称性。婴幼儿还可引起声音嘶哑
和失音。
2.湿性脚气病：表现为浮肿，多见于足躁，严重者整个下肢水肿。同时出现活动后
心悸、气短，并有右心室扩大，常可导致心力衰竭。
3.婴儿型脚气病(脑型)：食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心率快甚至突然
死亡。
脚气病的预防：合理安排膳食，所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。
同时，采用正确的烹调方法——不要加碱，尽量不用高压锅蒸煮，以避免维生素B1遭到破坏。
维生素B2与维生素B2缺乏症
维生素B2，又称核黄素，是我国居民膳食中最容易缺乏的维生素。
易患人群：各年龄组人群均易因缺乏而导致各种疾病。
维生素B2缺乏症的临床表现：
1.口角炎：口角湿白、口角裂开、出血、糜烂、结痴。
2.舌炎：舌肿胀、裂纹、疼痛、萎缩、舌苔厚、部分脱落形成地图状。
3.唇炎：嘴唇发干、裂、肿胀、出血、溃疡。
4.眼炎：视力模糊、怕光、流泪、视力减退、眼易疲劳、角膜充血。
5.皮肤症状：引起脂溢性皮炎，多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间。男性
阴囊发痒、红肿、脱屑、渗出、结痴并伴有疼痛感。女性阴部痉痒、发炎、白带增多。
6.继发性贫血：可出现缺铁性贫血的一系列表现。
维生素B2缺乏症的预防：合理安排膳食，平时注意多食一些含核黄素丰富的食物。
维生素B6与维生素B6缺乏症
维生素B6，吡哆醇、吡哆酸、吡哆胺以及它们的磷酸脂的总称，是一种水溶性维生
素，严重的临床缺乏症已少见。
易患人群：成人、幼儿均可能因为摄入维生素B6不足而患病。
维生素B6缺乏症的临床表现：
成人维生素B6缺乏症，表现为眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，随后扩展到面
部、前额、耳后、阴囊及会阴等部位，并在颈项、前臂和膝部出现色素沉着；唇裂、舌
炎及口腔炎症；急躁，精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩，体重下降。
幼儿维生素B6缺乏症，发生烦躁、肌肉抽搐和惊厥;呕吐、腹痛，以及体重下降
等。婴儿长期维生素B6缺乏，还会造成体重停止增长，低血色素性贫血。
维生素B6缺乏症的预防：平时注意摄人含维生素B6丰富的食品，做到合理营养，平衡膳食。
维生素C与坏血病
维生素C，又称抗坏血酸，人体摄人维生素C不足，可引起坏血病。
易患人群：各年龄组人群均可因摄人不足而患病。儿童坏血病常见于2岁以下的婴
幼儿。
坏血病的临床表现：食欲不振，疲乏无力，精神烦躁；牙酿疼痛红肿、出血，严重
者牙床溃烂、牙齿松动，甚至脱落；皮肤干燥，皮肤癖点、癖斑，甚至皮下大片青肿；
下肢骨膜下出血、腿肿、疼痛；患儿两腿外展、小腿内弯呈“虹腿状”；眼结膜出血，眼窝骨膜下出血可致眼球突出；骨膜下出血，易骨折，骨萎缩;面色苍白、呼吸急促等贫血表现；免疫功能低下，易患各种感染性疾病。
维生素C缺乏症的预防：合理安排膳食，经常吃新鲜蔬菜和水果，但食用蔬菜时要
注意正确的加工及烹调方法——多爆炒，少熬煮，不加碱，以尽量减少维生素C的损失。
维生素C的食物来源：主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、
橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。
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